Si pesas menos, serás más rápido el día de la carrera. ¡Eso es un hecho!
Sin embargo, perder demasiado peso demasiado rápido puede ser peligroso. Pero no te preocupes, ¡aquí tenemos todas las respuestas para ti!
Los diez consejos resumidos para la pérdida de peso
Antes de profundizar en el artículo, aquí están los consejos más esenciales resumidos para perder peso como triatleta:
- Para perder peso, debes estar en un déficit calórico. Mantente ligeramente por debajo de la cantidad diaria de calorías que necesitas y come de manera saludable: tu cuerpo necesita nutrientes, especialmente durante el entrenamiento para triatlón. Mi mejor consejo es comer menos de lo que normalmente harías. ¡Créeme, funciona! Contar calorías es demasiado trabajo.
- ¡Toma las escaleras dondequiera que vayas! Lo digo en serio. Esta es una de las formas más efectivas de perder peso. En un día, quemas una cierta cantidad de calorías. Cuanto más haces, más quemas, ¡y todo cuenta!
- Elimina completamente el alcohol. Sí, también el vino y la cerveza ocasionales. El alcohol contiene muchas calorías inútiles. Y estoy seguro de que puedes esperar hasta después de la carrera.
- Elimina las calorías líquidas. Bebe solo agua cuando no estés entrenando. Las bebidas deportivas están bien durante los paseos en bicicleta o antes de las sesiones de entrenamiento, ¡necesitarás la energía!
- Come menos, más a menudo. Aunque hay debate sobre si esto ayuda a perder peso, ciertamente ayuda a tu entrenamiento. Básicamente, debes evitar comer en exceso. Hará que tus entrenamientos sean mucho más difíciles de completar, quemando así menos calorías.
- No comas antes de acostarte.
- Elimina las comidas trampa. En serio, es mucho más fácil comer limpio si lo haces todo el tiempo.
- Come carbohidratos después de tus entrenamientos. Aunque esto no te ayuda a perder peso directamente, es crucial. Estás agotando tu almacenamiento de energía (glucógeno) cuando entrenas. Aunque estés tratando de perder peso, consumir un snack rico en carbohidratos es esencial para reponer el almacenamiento. Es mucho mejor tener energía para la próxima sesión de entrenamiento que morirte de hambre.
- ¡Confía en el proceso! Esto es muy importante; tienes que confiar en que perderás peso si entrenas duro y comes saludablemente.
- ¡Pésate a la misma hora del día! Preferiblemente después de haber ido al baño por la mañana. Por ejemplo, yo peso 185 libras por la mañana y a veces peso 193 libras por la noche. Todo depende de cuándo hayas ido al baño, cuándo estés comiendo, cuánta agua hayas estado bebiendo y si has estado entrenando.
No hay duda de que pesar menos te permite ser más rápido el día de la carrera.
tus tendones el día de la carrera. Sin embargo, es una línea fina. Quieres perder peso, pero no tanto como para también perder fuerza.
Recopilé algunos de los consejos que utilicé para mi carrera Ironman en 2021. Perdí 15,5 libras (7 kg) durante tres meses, de 190 a 174,5 libras. Y lo más importante, me sentí GENIAL en la línea de salida, aunque nunca había pesado tan poco.
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La dieta diaria de triatlón
Tu dieta diaria es mucho más crítica que el entrenamiento cuando se trata de perder peso. El primer paso para la pérdida de peso es comer una dieta limpia y saludable.
En segundo lugar, necesitas reconocer que lleva tiempo perder peso de manera saludable.
Todos sabemos que necesitamos comer menos para perder peso; sin embargo, nunca debes ir demasiado bajo ya que tus sesiones de entrenamiento demandan mucho consumo de energía. Apunta a un déficit calórico diario de alrededor de 300 calorías. Esto te permitirá perder peso mientras mejoras tu forma física.
Si restringes demasiado tu ingesta calórica, y por lo tanto la ingesta de nutrientes, tu crecimiento en resistencia se detendrá. ¡Definitivamente puede descarrilar tu forma física y causar montones de problemas adicionales para ti! ¡Nunca exageres!
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Por: Max Delsid
La dieta LCHF para triatletas
La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF, por sus siglas en inglés) es una forma de perder peso rápidamente. Nikhil Kanodia, un triatleta Ironman de 43 años y nadador de aguas abiertas, perdió 20 kg en 3 meses siguiendo esta dieta. Su pérdida de peso proclamada debe tomarse con cautela. 20 kg es MUCHO en tres meses. Comió lo siguiente:
- Desayuno: 1 huevo entero + 2 claras de huevo en omelet/huevo frito + 200g de aguacate o ensalada de verduras + taza de café negro.
- Snack a media mañana: papaya o melón (200g)
- Almuerzo: comida que consta de 1 curry de verduras (150g) + una porción de verduras salteadas (100g) + 1 plato de pollo (200g) + pan preparado con harina de nueces/semillas.
- Snacks: bayas y una taza de café negro (150g)
- Cena: Verduras salteadas con pollo, pescado o cordero a la parrilla (200g)
La dieta LCHF es muy efectiva para perder peso. Sin embargo, es un método muy avanzado. Definitivamente sugeriría usar el método de ayuno intermitente si eres nuevo en la pérdida de peso.
Ayuno intermitente para la pérdida de peso
Si no sabes qué es el ayuno intermitente, esencialmente es solo saltarte el desayuno.
El ayuno es la estrategia más común para la pérdida de peso. Y los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso de manera muy efectiva. Otro estudio incluso sugirió que causaba menos pérdida de músculo que la restricción calórica continua estándar.
Y su efectividad es bastante lógica si lo piensas. Saltarte la primera comida del día automáticamente reducirá la cantidad de calorías que consumes en un día.
Métodos de ayuno intermitente
Hay varias formas de ayuno intermitente. Recomendaría el método 16/8 para triatletas. Es el método más sostenible que te dará energía para tus sesiones de entrenamiento.
El método 16/8 es un método donde restringes tu alimentación a 8 horas al día y ayunas durante 16 horas. Este es el método más común. ¡Este es mi favorito! Típicamente restringiré mi alimentación de 12:00 PM a 8:00 PM. El método Come-Para-Come implica ayunar durante 24 horas una vez a la semana. Es efectivo, pero no lo recomendaría para el entrenamiento de triatlón. El método 5:2 implica comer 500 calorías durante dos días de la semana y normalmente durante los otros cinco días. Tampoco recomiendo esto para el entrenamiento de triatlón.
Preguntas comunes sobre la pérdida de peso para triatletas
He perdido peso varias veces durante mi carrera de triatlón. Para una carrera Ironman, cortaré el 15 – 20% de mi peso total. Así que lo he hecho bastantes veces.
A menudo me hacen varias preguntas sobre la pérdida de peso para triatletas. Intentaré responderlas aquí.
¿Cuánto peso pierdes entrenando para un triatlón?
La cantidad de peso que perderás entrenando para un triatlón depende de cuánto peses antes y cuánto tiempo entrenes para tu carrera de triatlón específica.
Si sigues un plan de entrenamiento de 12-24 meses para una carrera Ironman, generalmente puedes esperar perder más del 20% – 30% de tu peso total.
Si entrenas durante tres meses para un triatlón sprint, puedes esperar perder el 10% de tu peso total. Sin embargo, si te centras en tu dieta, ¡puedes esperar mucho más! Como se mencionó, el Nikhil Kanodia de 43 años perdió 44 libras (20 kg) en 20 meses.
¿Es el triatlón bueno para la pérdida de peso?
Sí. ¡El triatlón es excelente para la pérdida de peso! Durante el entrenamiento de triatlón, usarás la mayoría de los grupos musculares de tu cuerpo. Y eso es genial para perder peso.
Las carreras de triatlón más largas requerirán sesiones de entrenamiento más largas. Las personas que entrenan para carreras Ironman típicamente entrenan de 10 a 17 horas por semana. Entrenar tanto naturalmente te hará perder peso.
Q: ¿Cuál es el peso ideal para un triatlón?
No hay un peso ideal; depende de los objetivos individuales del triatleta. Sin embargo, la mayoría de los triatletas profesionales pesan menos de 170 libras (76 kg).
Q: ¿Cómo pierdes grasa mientras entrenas para un triatlón?
Una excelente manera de perder grasa mientras entrenas para un triatlón es mantenerte por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca. Esta zona de frecuencia cardíaca se llama la «zona de quema de grasa». En esta zona, tu cuerpo utilizará grasa, en lugar de carbohidratos, para energía.
Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca, sabrás si estás en la zona de quema de grasa cuando puedas mantener tu actividad durante más de 1-2 horas.
Conclusión
Perder peso como triatleta es diferente de los planes regulares de pérdida de peso porque necesitarás mucha energía para tus sesiones de entrenamiento.
Si sigues mis 10 consejos para perder peso como triatleta, estarás en buen camino. Además, recomendaría el método de ayuno intermitente 16/8 si tienes mucho peso que perder. Sin embargo, cargar con carbohidratos es más importante si vas a salir para una larga sesión de entrenamiento por la mañana.